Emakumezkoen figura eder baten adibide klasiko batek "gitarra" silueta dakar - bularraldetik bihurgune leunak eta aldakak gerri mehe batera. Gehiegizko boterea, eserita lanik, gimnasioa bisitatzeko denbora falta da. Emakumezkoen gorputzak koipea pilatzen du, lehenik eta behin, urdailean eta alboetan. Elikaduran suntsitzeak ez du laguntzen. Edertasunen esperientziak alferrik dira horri buruz. Ariketa sinpleen konplexuak gantz gordailuak gidatzen lagunduko du eta hilabete pare batean silueta eder bat sortzen du.
Pisua eta aleak galtzeko ariketa fisiko guztiak etxean egin daitezke. Eraginik onena astean hiru aldiz 30-40 minutuz etxeko entrenamenduak ematen du. Klaseetarako, honako baldintzak eta maskorrak garrantzitsuak dira:
- Arropa erosoak;
- Alfonbra;
- Hula-hup;
- Makila;
- Dumbbells;
- Fitball;
- Burkoa;
- Baloia.
Zutik dagoen posizioan ariketak egiteko adibideak:
- Squats sinpleak. Eskuak luzatu, eseri 15 aldiz.
- Izar sorbalda palak. Alfonbra batean etzan, garbitu hankak, aldakak, enborra, gorputzak lerro bertikal laua eratzen du. Gerriak palmondoak babesten ditu, ukondoak lurrean atseden hartuta. Kargu horretan mantendu behar duzu minutu erdi batez.
- "Errota". Hankak, galtzerdiak - 45 ° aldeetara jarri. Makurtu, eskuineko galtzerdi ezkerreko eskuarekin ukitu, atzera egin eta gora. Errepikatu berdina beste eskuarekin. 2 multzo behar dira 15 aldiz.
- Twils alboan eskuekin. Itsatsi eskuak alboetara. Hartu ezkerreko eskua gerriaren atzean, eskuinera - ezkerretara luzatu. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako norabidean. Eskuen bikiek kolpeen antza izan beharko lukete. Ariketa modu eraginkorrean tira egiten du 30 aldiz errepikatzen baduzu.
- Zutik bihurritu. Konbinatu eskuak buruaren atzean. Ezkerrera okertu, ezkerreko belauna ukondora tira. 15 inklinazio ondoren, errepikatu kopuru bera eskuinera.
Eserleku ariketak
- Hankekin marraztea. Eserita, eskuak zure eskuak zure atzean lurrean atseden hartzeko. Konbinatu hankak eta oinak altxatuz, idatzi irudizko zenbakiak oinen aholkuekin: 0, 1, 2, 3 eta abar, 9ra hasita, pixkanaka-pixkanaka 3 atsedenaldi laburrekin.
- Okertu aurrera. Eserita, hankak zabaldu. Lotu hatzak buruaren atzeko aldean. Makurtu ezkerreko ukondoarekin eskuin izterretik, eskuineko ukondoarekin - ezkerrera, 7 aldiz bakoitza.
- Hankak altxatzea. Eseri alfonbra gainean, mantendu bizkarra bertikalki. Altxa hankak, aldi berean, zuzen, behatz tira batekin. Gutxienez - 5 errepikapen oin bakoitza.
- Oinez ipurmasailak. Lurrean eserita, luzatu eskuak aurrera. Mugitu ipurmasailean atzera eta atzeraka, urratsak bezala (10 soka, 10 sokak, 10 sokak). Mantendu hankak bertikalki.
Ariketak etzanda
- Bihurri sinplea. Gezurra, lotu hatzak buruaren atzeko azpian, okertu belaunak. Zuzendu ukondoak aurrera. Altxa burua 20-30 cm solairutik. Beheko bizkarraldea ez da zorua kendu. Errepikapen kopurua gizabanakoa da, muskuluen beroaren sentsazioari egin behar diozu. Kontuz: ez tira burua eskuekin gehiegi, orno zerbikalak ez kaltetzeko.
- Bihurri konplikatua. Errepikatu aurreko ariketa, baina hanka pixka bat okertuta altxatzea.
- Igo gorputza txanda batekin. Posizioa hastea-1-2 ariketen arabera. Aurrera egiteko diagonalki aurrera egiteko: ezkerreko ukondoa eskuinera, orduan eskuineko ukondoa geratzen da. Egin 15 aldiz esku bakoitzarekin.
- Hankak gerrian borrokan lurreratu. Hasierako posizioa - Ex. 1-3. Hankak erdi okertuta daude belaunetan eta itxita. Altxa itzazu, gerria lurretik urratuz. Zuzendu ukondoak aurrera. 15 errepikapenen 3 multzo behar dira. Kontuz: bizkarrezurra gehiegi ez makurtzeko karga arriskutsua ez emateko.
- "Guraizeak". Gezurra zuzen, jarri eskuak gorputzaren alboetan. Altxa zuzeneko hanken oinak lurretik ahalik eta altuera ahalik eta gehien. Konektatu eta zabaldu oinak 5 aldiz. Jaitsi hankak. Errepikatu 3 - 10 aldiz.
- Bikiak alboan. Alboan etzan, ukondoan makurtu. Egin kulunkak 20 aldiz oina zuzen batekin. Errepikatu ariketa beste alde batean. Prentsaren alboko muskuluez gain, kulunkak aldaka eta ipurmasailen lerro eder bat osatzen dute.
- "Bike". Ariketa klasikoa sabelaldea estutzeko eta hedatzeko. Zure bizkarrean etzanda, jarri eskuak buruaren atzeko azpian eta hanka okertuak "biratu pedalak" airean. Ariketa eraginkorra da 5 minutuz egiten baduzu.
- "Planck". Posizioa - lurrera begira. Makurtu eskuak ukondoetan. Lurrean atseden hartzeko galtzerdiak eta besaurreak. Mantendu posizioa minutu erdi batez. Gorputza zorrotz horizontalki egon beharko litzateke.
Maskorrak dituzten ariketak
- Biraketa makila batekin. Aulki batean eseri, jarri zure oinak sorbalda. Jarri makila sorbaldetan atzean. Hartu eskuak makilaren bi muturretan. Biratu ukondoak ezkerrera eta eskuinera. Ariketa eraginkorra da 100 - 200 aldiz egiten baduzu, 3 planteamenduetan.
- Fitness baloia bihurrituz. Bizkar txikiagoa duen bizkarrezurreko beheko aldean etzanda, lotu hatzak buruaren atzeko azpian, jarri sorbaldak zabalagoak eta lurrean atseden hartu. Zuzendu ukondoak aurrera. Altxa burua gora, bizkarra biribilduz. Errepikatu hiru aldiz, 20 aldiz bakoitza. Ariketa honen bigarren bertsioa dago. Lurrean etzan, jarri zure oinak fitball, eskuak - buruaren atzean. Altxa sorbaldak lurretik, bizkarraldea bihurritu.
- Hula huup-en biraketa. Gerriaren mugimendu zirkularrek uztaiaren biraketa zehar azkar tira alboko muskuluak eta koipea gidatzen dute. 5 minututik has zaitezke. Denborarekin, ariketa ordu erdi luzatzen da. Garrantzitsua da - gerria mugitzerakoan eskuak zabaldu behar dira.
- Kuadriak dumbbells. Hasiberrientzako dumbbells-en pisua 1 eta 3 kg bitartekoa da. Benetako dumbbells faltagatik, harea edo ur botilak erabil ditzakezu. 10-15 squats sakon egiten dira, eta bertan kargak zoruarekin erlazionatzen dira. Prentsa indar osoz iragarrita, mugimenduan behera egin behar duzu behera, hankak zuzentzerakoan exhale.
- Dumbbells-ekin nahasten dira. Hartu dumbbells bi eskuetan. Jarri hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Altxatu eskuineko eskua bertikalki gora, ezkerrera - ezkerreko oina iritsi. Errepikatu 15 aldiz, orduan - eskuineko inklinazio kopuru bera. Piztu aurpegia altxatutako eskuaren alboan.
- Dumbbells-ekin nahasten dira. Oinak zabaldu ziren. Hartu ezkerreko eskua lepoan, eskuinera eskuineko eskuarekin eskuineko eskuarekin. Egin 15 aldiz norabide bakoitzean.
- Burkoak altxatzea. Lurrean etzan, eskuak - alboetan, eutsi burkoa oinaren artean. Altxatu burkoa lehen solairutik ahalik eta altuena izan dadin, egin mugimendu zirkularretan muskuluen beroa sentitu arte.
- Hanken igoerak baloiarekin. Alboan etzanda, eutsi hanken artean bola txiki bat. Altxa hankak baloiarekin, eutsi airean 10 segundoz. 10 aldiz errepikatu, kopuru bera beste aldean.
- Estalkiekin irristatzen. Ariketak latatik bi tapa arrunt behar ditu. Hartu pose bat zorutik push-ak. Aldi berean, estalkiak jarri. Mugimendu irristakorrarekin, hankak eskuetara tiraka, pelbisa altxatuz. Ariketa ona da solairu leunean (egurra, linoleoa, etab. ). Errepikatu 10 aldiz.
- Belaunak irristatzen. 9. ariketako posizio bera, galtzerdiak estalkietan daude. Oinak irristatu behar dituzu, belaunak okertuz eskuetatik hurbildu arte. Zuzendu, estalkiak lurrean irristatu gorputzak jatorrizko posizioa hartu arte. 10 errepikapen behar dira.
Ariketa guztiak oso eraginkorrak dira eta urdaila 2 astetan kentzen laguntzen dute. Baina esperientziarik gabeko kirolariak ezin dira prestakuntza luzearekin hasi. Karga pixkanaka hobetzen da. Ohiko klaseek beti harmoniak mantenduko dituzte.